睡眠はとても大切

健康を保つ上で最も大切なもの、それは睡眠です。

もちろん運動や食事なども健康に欠かせない要素なのですが

大前提として、しっかりと睡眠がとれていることがあります。

「しっかりと睡眠がとれている」とは

睡眠時間が大体6〜8時間確保できており

レム睡眠とノンレム睡眠が睡眠中に交互にきていることです。

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この写真は僕の睡眠をスマホアプリのスリープマイスターで計測したものです。

グラフの凹みが深い部分がノンレム睡眠（深い眠り）浅い部分がレム睡眠（浅い睡眠）です。

ノンレム睡眠、レム睡眠を繰り返し

朝レム睡眠の時に起床するのが質の良い睡眠となります。

質の悪い人はこのグラフとは違った形になります。

このアプリは無料ですので、ぜひダウンロードして試してみてください。

ちなみに、だいぶ前にアルコールを飲んで寝た時も崩れていました。

ただ、レム睡眠ノンレム睡眠がなぜ起こるのか、なぜ大切なのかは

はっきりとわかっていないようです。

ではなぜ睡眠が大切なのでしょうか？

睡眠の効果

皆さんはなぜ睡眠が必要かを考えたことがありますか？

正直僕はこの仕事に携わってなければ考えることがなかったと思います。

まず一つは「体力回復」です。これは皆さん思いつくと思います。

仕事で疲れた、遊んで疲れた、気を使って疲れたなど

体の疲労には様々な原因があり、疲れがたまると

それを回復しないといけないため睡眠をとります。

もう一つは「成長と修復」です。

人は寝ている時に「成長ホルモン」がたくさん分泌されています。

このゴールデンタイムは、おおよそ22時〜2時頃と言われています。

これはおそらく人によって若干の違いがあると思いますが

大体これぐらいの時間に寝ていると間違いないでしょう。

この成長ホルモンは、その名の通り体の成長を促します。

「寝る子は育つ」とはこのことですね。

成長ホルモンにはもう一つ役割があります。

それは損傷箇所の修復です。

わかりやすいものでいうと「転倒してすり傷ができた」

この時に傷を治す役割があります。

肌の代謝にも非常に重要で、化粧水・乳液も大切ですが

睡眠をしっかりとり、内面からも美肌を目指しましょう。

赤ちゃんがいるお母さんは肌が荒れやすいと思うのですが

授乳＋睡眠不足のダブルパンチを食らっているからだと思います。

あと内臓の修復や筋肉の修復にもとても大切なので

胃腸の調子が悪い時や、運動して筋肉痛がある時、体を痛めた時は

積極的に睡眠をとってくださいね。

最後に「脳の休息」です。

日々生活していると

目・耳・鼻・口・肌から大量の情報が脳に入ります。

これに加えて、感情や思考などの整理も脳が行わなければなりません。

何気なく生活していますが

実は脳は体の中で最も疲れていると言っても過言ではないでしょう。

これがパンクしてしまうと自律神経失調症などに陥ります。

睡眠不足になる原因

睡眠不足の原因として、やはり多いのは「自律神経の乱れ」です。

自律神経が乱れると

↓

交感神経と副交感神経のバランスが破綻する

↓

多くは交感神経が優位の状態となる（体が興奮状態になる）

↓

副交感神経が働きにくくなり睡眠障害に陥る

簡単にいうとこんな感じです。

自律神経の乱れから睡眠障害になってしまっていますね。

逆のパターンもあり、それは夜勤がある職業についていることです。

夜に眠ることができず、代わりに日中に寝ることとなるのですが

成長ホルモンの分泌などの関係もあり、疲労が取りきれず

結果として、自律神経が乱れ睡眠障害がさらに加速してしまいます。

睡眠障害→自律神経の乱れ→さらに睡眠障害、と言った形です。

やはり睡眠は夜にしっかりとらないと体調が崩れやすいです。

事実、看護師の方は自律神経が乱れてしまうことがよくあります。

寝れないからと言ってお酒を飲む方がいらっしゃいますが

これはアルコール分解に肝臓が働かないといけなり

睡眠の質が落ちるためオススメしません。（むしろ余計に疲れます）

また、睡眠時無呼吸症候群の原因にもなるため気をつけてください。

睡眠導入剤の使用は「ノックアウト睡眠」とも呼ばれており

体は寝ているのに脳は起きている

という状態の睡眠になり、また薬剤耐性もついてしまうため

薬を飲まないと寝れない、飲んで寝ても寝た気がしないなどになりかねないので

頻度の高い使用は控えた方が良いでしょう。

カフェインの摂取は就寝直前に取らないことと

1日の中で摂りすぎないことを注意すれば大丈夫です。

タバコは交感神経が優位になりやすいのと

体に良くないのでやめるもしくは量を減らす方が良いですね。

睡眠不足の症状

①寝つきが悪い

眠気がこなかったり、眠いけど寝れない状態が続きます。

お酒や薬の力を借りて寝てしまうことが多いです。

②中途覚醒

何時に寝ても、だいたい夜中2時か3時頃に目が覚めます。

睡眠が浅く、少しの物音でも起きてしまうというのも特徴です。

③どれだけ寝ても朝眠い

最初に紹介した睡眠中のリズムが良くない人に起こる特徴です。

アルコールや睡眠導入剤を飲んでいる人に多いです。

大きく分けてこの３つぐらいですね。

共通して起こる症状に

• 疲労感・倦怠感が常にある
• 体を痛めた時に治るのが遅い
• 痛めた部位が慢性化しやすい
• 慢性的な肩こり・腰痛その他の症状がある
• 胃もたれ・便秘など内臓不調がある
• ドライアイ・耳鳴りなど自律神経が関与する症状がある

など挙げればきりがない様々な症状があります。

睡眠不足と自律神経の乱れは切っても切れない最悪な縁がありますね、、、

また研究の結果で

睡眠時間が7〜9時間の人に比べて

4時間以下の人は肥満率が73%も高く

6時間以下の人は血糖値が２倍高い

という結果も出ているようです。

血糖値が高いと糖質を体内で処理するのに

大量のビタミンを必要とし、ビタミンを体を動かすエネルギーの生産に

使えなくなるため、慢性的な疲労の原因につながります。

睡眠不足を改善するには？

自律神経のバランスを整えることを目標に行います。

これについては自律神経について書いた記事と内容がほぼ同じになりますが

大切なことのため繰り返し書かせていただきます。

①運動をする、日光を浴びる

体を疲れさせることによって睡眠をとりやすい状態にします。

運動をし日光を浴びることで「セロトニン」というホルモンが体の中で生成されます。

これは体内時計の調整に関わり

夜になると「メラトニン」という睡眠ホルモンに置きかわります。

セロトニンとメラトニンのバランスの良い分泌が睡眠には必要不可欠です。

②ストレスを溜めすぎない

ストレスを溜めてしまうと体はそれに負けないように

交感神経を緊張させます。（ハンスセリエのストレス学説）

軽度の場合は睡眠に大きく影響はないのですが

ストレスを溜めすぎると、どんどん交感神経緊張状態が強くなっていき

副交感神経との切り替えができなくなってしまいます。適度な気分転換やが大切です。

もし現在の環境が悪いのであれば

思い切って変えてしまう（転職など）のも良いかもしれません。

③栄養摂取

睡眠にはホルモンが大きく関わります。

先ほど説明したセロトニやメラトニン、成長ホルモンも原料はタンパク質です。

現代の食事は「低タンパク質、高糖質」となっています。

これではホルモンがうまく作れず、慢性疲労からも抜け出すことができません。

菓子パンやインスタントラーメンは手軽に食事を済ますことができますが

健康のことを考えるとあまり良くありませんね。

ゆで卵を食べたり、肉・魚・納豆など大豆食品をしっかり摂取してください。

プロテインやサプリメントなどもオススメです。

僕は毎朝ホエイプロテインとビタミンCとEのサプリメントを飲んでいます。

栄養摂取はすぐには効果は現れませんが必ず続ける方が良いです。

④マッサージを受ける

マッサージには筋肉をほぐし副交感神経を働かせやすくする効果があります。

実際に受けたことがある方は

マッサージを受けたあとねむたくなったことはありませんか？

あれは交感神経の働きが弱まり副交感神経が優位になっている証拠です。

しっかり体を手入れしていると

「前より少し眠りやすくなった」

と感じる方が多くいらっしゃいます。

ケアの頻度は人それぞれですが、定期的にケアを受けるのもいいかもしれませんね。

いかがでしたでしょうか？

こんな記事を書いてるのに現在の時刻は午前2時。

本末転倒というのでしょうか、国語は苦手なので使い方が正しいのかわかりません。

睡眠について悩みがある人のために

少しでも役に立てればと思い書き上げました。（←恩着せがましいw）

長くなりましたが、参考になればとても嬉しいです。