こんにちは、大阪府堺市でひとり鍼灸整骨院を運営している、りょうすけです。
先日、久しぶりにフットサルに参加したところ、翌日から全身が筋肉痛に…。
普段あまり運動していない人ほど、ちょっとした運動でも筋肉痛が出やすいですよね。
今回は、筋肉痛を予防し、日常生活をを快適に楽しむための身体の準備方法をお伝えします。
筋肉痛って何?なぜあとから痛くなるの?
筋肉痛とは、運動によって筋繊維が微細に損傷し、それを修復する過程で起こる痛みです。
とくに1~2日後に痛みが出る「遅発性筋肉痛(Delayed Onset Muscle Soreness)」は、筋肉の炎症反応が遅れて脳に伝わることで生じます。
- 若い人ほど早く痛みを感じることもあります(その日の夜に出るケースなど)
- 年齢を重ねると反応が遅れ、2〜3日後、時には1週間後に「あれ、痛いぞ?」と気づくことも
実際、当院でも「特に何もしてないのに股関節が痛い」と来院された方に詳しく聞くと、「1週間前に万博でたくさん歩いてた」なんてこともよくあります。
筋肉痛を予防するには?「リピートバウト効果」とは
筋肉痛を防ぐためにカギとなるのが「リピートバウト効果」。
これは、同じ動作を繰り返すことで筋肉がその動きに慣れ、痛みが出にくくなるという生理学的な現象です。
つまり…
- 運動不足の人がいきなり動くと、筋肉痛になる
- 少しずつ同じ動きを繰り返しておけば、筋肉が備えて痛みが出にくくなる
\ コツコツ続けることで筋肉に“貯金”ができるんです! /
慢性痛と筋肉痛はどう違う?
筋肉痛とよく混同されるのが「腱鞘炎」や「慢性的な腰痛」などの痛み。
しかし、この2つは痛みが出るメカニズムがまったく異なります。
痛みの種類 | 原因 | 特徴 |
---|---|---|
筋肉痛 | 一時的に強い負荷がかかる運動 | リピートで軽減可能 |
慢性痛(腰痛・腱鞘炎など) | 軽い負荷の長期間繰り返し | 回復に時間がかかりやすい |
筋肉痛は一時的なものですが、慢性痛は日常の姿勢や動きが原因で起こるため、ケアと見直しが必要です。
筋肉痛の回復には「血流アップ」が効果的!
「痛いから動かさない方がいい」と思いがちですが、完全に安静にしてしまうと逆効果です。
筋肉にたまった炎症物質や老廃物を流すには血流を促すことが大切!
オススメの方法
- ✅ 軽いウォーキング
- ✅ ストレッチ
- ✅ 適度なマッサージ(※強揉みはNG)
これらを行うことで、回復を早め、次の運動もラクになります。
暑い夏でも「歩く体力」を少しずつ準備しよう!
暑い夏でも、1日で1万歩以上歩くこともあります。
普段あまり動かない方ほど、**今のうちに「歩く習慣」**をスタートするのがオススメです!
- 毎日10〜20分のウォーキングでもOK
- 通勤・買い物ついでに一駅分多く歩いてみるのも◎
「ちょっとだけでも毎日続ける」ことで、筋肉痛や疲労を大幅に減らせますよ!
何歳になっても元気な身体を目指しましょう!
まとめ:筋肉も資産も、計画的に“貯金”を!
- 筋肉痛は筋繊維の損傷によるもので、遅れて痛みが出る
- 同じ動作を繰り返しておけば、痛みにくくなる(リピートバウト効果)
- 慢性痛は日常的な負荷が原因。ケアや習慣の見直しが必要
- 筋肉痛の回復には「血流促進」がカギ!
- 今から少しずつ体を動かして、体力をつけよう!
筋肉痛に負けず、毎日の生活を全力で楽しむために――
今日から少しずつ、「筋肉の貯金」、はじめてみてくださいね!