９月も残り数日、気候も秋っぽくなり朝晩がだいぶ涼しくなってきましたね。
秋といえば「運動の秋」そして「食欲の秋」です。
暑い夏も終わり、食欲が増え美味しいものが食べたくなりますよね。
今回は食欲が増進する秋にオススメの食生活をご紹介します。
オススメ食生活７選
- 食事はしっかり摂る
- 肉や魚などタンパク質摂取
- 発酵食品を食べる
- パンの食べ過ぎ注意報
- 甘いものもほどほどに
- 食品添加物を減らす
- ゆっくりよく噛んで腹八分目
食事はしっかり摂る
１つ目はしっかりと食事を摂るということです。
これは当たり前と思うかもしれませんが、実は案外できていないことも多いのです。
ここでの「しっかり摂る」とは「いつ食べたか」ということです。
【悪い例】
朝起きてパンとコーヒー、昼はコンビニで買ったパンやお弁当、おやつに甘いお菓子、夜は家族の時間に合わせて遅めの晩ごはん
これは極端に悪い例で、毎日この食生活という人はあまりいないかもしれませんが、慢性的に体が疲れていたり不調がある人はこういった食生活のことが多いです。
【良い例】
朝はコーヒー（物足りなければ低糖質のヨーグルトなど）、昼は手作り弁当、夜８時までには食事を済ませる
このような食生活の方が身体に良くとても健康的なのです。
では悪い例の何が悪いのか、というところですよね。
悪い例の食生活だと１日の中で内臓が休まる時間がほとんどないのです。
朝パンを食べ、昼もパンやコンビニ弁当、おやつに遅い夜ご飯、、、
唯一寝る時間に内臓が休まる時間がありそうですが、晩御飯が遅いとそれも期待薄といった感じです。
私の場合
朝はプロテイン（ココナッツオイル入れます）、昼はご飯と目玉焼きや昨日の晩御飯の残り物、夜は日によりますが空いた時間に晩御飯（だいたい８時までには済みます）
以前は血便で悩んでいましたが、この食生活になってからはほとんどありません。
ただ私も甘いものが好きなので、たまに甘いものを食べた次の日にはお腹の調子が悪くなることもあります、、、
近頃話題の１６時間ダイエットをご存知ですか？
１日のうち８時間で食事を済ませ、１６時間は何も食べないというダイエット法です。私はダイエット法というより健康法と考えております。
多いのは夜６時頃に晩御飯を食べて次の日１２時頃に昼ごはんを食べるといったリズムでしょうか。
その効果は
①16時間の間に胃や腸の負担が減少する
②食事に頼ったエネルギーから自分の体でエネルギーを作れるようになる
この２つの効果が期待できます。
メリット
自分の体でエネルギーを作るため脂肪の燃焼が促進されダイエット効果があること（脂肪は効率の良いエネルギー源）、食べ物の消化に無駄なエネルギーを使わないので疲労感が減少する
デメリット
この食生活に移行するのに努力がいる（朝パンをやめるのがきついという声が多いです）、体が食べ物に依存してる場合は低血糖症状が出る可能性がある。デメリットに関しては体が慣れると問題なく生活を送ることができるようになります。
他の健康法に比べ、極端な食事制限などがないのでオススメです！
肉や魚などのタンパク質摂取
２つ目はタンパク質をとるということです。
体の構成成分は基本的にはタンパク質と脂質です。これにビタミンやミネラル等が加わり骨や歯、ホルモンなどが作られます。
血液成分の赤血球や免疫作用の白血球・リンパ球も原料はタンパク質なので、貧血改善や免疫力向上にもタンパク質は必須となります。
１日に必要なタンパク質量は体重×１g（60kgなら60g）です。
タンパク質60gは簡単に表すと、だいたい卵10個分です。（1個約7g）
ただ１日に卵を10個も食べることはあまり現実的ではありませんね。
肉なら豚肉・鶏肉・牛肉それぞれ100gで約20g、魚も100gで15〜20gのタンパク質が含まれています。
ちなみにご飯1杯3.8g、プロテインも１杯20gのタンパク質が摂取できます。
ここで注意しないといけないのがタンパク質の１回吸収量です。これはだいたい50g程度と言われているので、1回で60g摂るより2〜3回に分けて摂る方が効率的といえます。
年齢を重ねてもいつまでも元気な方っていますよね？
その方達に共通する特徴は肉をよく食べることです。
よく噛みよく食べることで脳にも刺激が届き、タンパク質で体をしっかり作っているのですね。
発酵食品を食べる
発酵食品とは微生物の働きでその食べ物の有機物質を分解し、栄養価・旨味・保存性が高くなった食品のことです。
微生物が分解する際に栄養成分や旨味成分が生成されるのです。
また微生物の特徴として、一つの微生物が繁殖すると他の微生物が繁殖しにくくなるという特徴があります。これによって食品を腐敗させる微生物が繁殖しにくくなり保存性が増すのです。
「納豆はもう腐ってるからこれ以上は腐らん」と良く言いますが、それは納豆菌が既に繁殖しているからですね。
さらに腸内細菌にも良い影響を与え、腸内環境の改善や、それによって体力の低下等も防ぐことができ免疫力も維持できる効果も期待できます。
納豆
納豆には煮た大豆よりも多くの栄養があり、タンパク質・ナットウキナーゼ・レシチン・サポニン・トリプトファン・鉄・ビタミンB２・ビタミンK・カルシウム・食物繊維などが豊富に含まれております。
とても詳しく書いている記事を見つけたので、その記事のリンクを貼らせていただきます。
ちなみに納豆は粒納豆よりもひきわり納豆の方が栄養価は高くなっております。
チーズ
含まれるカルシウム量は６Pチーズ（プロセスチーズ）一切れ約20gに約100g、牛乳1杯200mlに約220gなのでチーズのカルシウム量が高いことがわかります。
他にもタンパク質量は4〜5g、免疫力などに関与するビタミンAは250μg（１日基準は600〜650μg）、エネルギー生産に大切なビタミンB2は0.4mg（１日量は1.5mg）など、これらの他にも多くの栄養素が含まれております。（プロセスチーズの栄養成分はこちらへ）
プロセスチーズとはスーパーなどで売ってるとろけるスライスチーズや６Pチーズなどです。ナチュラルチーズとは栄養量が異なりますのでご注意ください。
またプロセスチーズは安価で手に入る代わりに乳化剤が使用されております。食品添加物が気になる方にはあまりオススメではなく、ナチュラルチーズを選ぶことをオススメします。
ヨーグルト
ヨーグルト100gには約120mgのカルシウムが含まれます。他にもタンパク質・脂質・ビタミン・ミネラルが豊富に含まれます。（ヨーグルトの成分表はこちらへ）
牛乳を飲むとお腹がグルグルとなる「乳糖不耐性」がある人でも、ヨーグルトの場合は乳糖が一部分解されているので、お腹の心配も軽減されますよ。
味噌
味噌や醤油を作るときに生成されるメラノイジンという成分があります。このメラノイジンには強力な抗酸化作用があり、体の中の活性酸素を除去してくれるのに役立ちます。
活性酸素とは簡単にいうと体の中のサビです。「味噌汁は体のサビをとってくれる」ということを聞いたことはありませんか？
このサビ取りに効果的な栄養素がメラノイジンなのです。
また味噌はもともと大豆なのでタンパク質なども含まれており、栄養価はとても高い食品ですね。
パン食べ過ぎ注意報
「朝はパン、パンパパン♪♪」
と気分よくパンを食べるのはあまりオススメできません。これをいうと「朝のパンはやめられへん」とよく言われます、、、私も長い間朝食は食パンにバターやジャムをぬって食べていたので気持ちはよくわかります。
「朝何か食べないとお腹が空いて動けない」「パンはすぐお腹が空く」と勘違いされてませんか？
先ほどお伝えした通り、朝は食べなくても体は動きます。朝食べないと体が動かないという人は、もしかしたら体が糖質のエネルギー生産に依存しているかもしれません。血糖値を無理矢理上げて体を動かしているのです。（話が脱線してしまうので詳しくはグルテンフリーの記事へ）
なぜパン食べ過ぎ注意報を私が出しているのか。それは血糖値の上昇と腸への負担が増大するからです。
パンに限らず小麦食品は食べると、その後血糖値が爆上がりしてしまいます。（甘いものを食べたら元気になるというのはこれです）からだにエネルギー源が充満している状態です。
でも実はこの状態が体にとってよくありません。血糖値が急激に上がることで、次は脳が緊急事態を察知し血糖値を下げようとインスリンをドバッと放出し血糖値をガタ落ちさせます。（パンは腹持ちが悪いというのはこれです）
一気に血糖値が下がるということはエネルギー不足状態、空腹感や疲労感、脱力感が出現します。
こうなるとさらに何かを食べようとするか、交感神経を興奮させて無理矢理体を元気にするかのどちらかです。どちらも体に良くなく体を悪くする悪循環の出来上がり、糖尿病への第一歩を踏み出したことになります。
肩こり腰痛が常にある人、疲労感がいつも抜けない人は糖質過多になっていないか、一度食生活を見直してみるのはいかがでしょうか？
甘いものもほどほどに
パンの食べ過ぎと同じ理由で甘い物の食べ過ぎ・飲み過ぎもよくありません。
ジュース・缶コーヒー・シュークリームなどがこれに当たります。
特にジュース・缶コーヒーはついつい飲み過ぎてしまうので、知らない間に糖質過多となっています。
無糖と書いていても実は結構な量の砂糖が入っていることもあるようですし、カロリーオフという言葉にも気をつけてください。
カロリーオフと書いていても味は甘いなんてことはありませんか？
これの場合確かに糖質は少ないかもしれませんが脳が騙されるということがあるようです。
カロリーオフとは書いているが味が甘い、これによって脳は「インスリンを出さないと！」と勘違いしてしまい、血糖値が上がってないのに血糖値を下げようとするのです。
これ少し怖くないですか？
コーヒーや紅茶に含まれるカフェイン、利尿作用があり水分補給には適しませんが、これについては私は特に問題ないと考えております。
朝昼晩とコーヒーを飲んでも、麦茶や水で水分補給していれば大丈夫です。
ただし注意点として、麦茶も水も飲まず喉が渇いたらコーヒーを飲むという人がたまにいらっしゃいます。
カフェインには交感神経を興奮させる作用があります。コーヒー飲んだら目が覚めるというやつです。
常時コーヒーを飲む人は交感神経が過度に興奮している状態＝体に疲労感を感じにくい状態であり、疲労している体を無理矢理動かしている状態です。（毎朝栄養ドリンクを飲む人も同様の理由が考えられるので注意が必要です）
筋肉は硬くなり、肩こり・腰痛・頭痛が頻繁に出る体になってしまう、もしくはもう既になっているかもしれません。
水分補給としてコーヒーを飲むのではなく、コーヒーの味を楽しむように飲んでみてはいかがでしょうか？
食品添加物を減らす
食品の保存期間を長くしたり、時間が経っても色が悪くならなかったり、味を美味しくしたりと様々な効果がある食品添加物。
たくさん摂取することで腸内環境は悪くなり、栄養不足になることはご存じですか？
食品添加物を投与されたラットの実験では、投与されなかったラットに比べて腸の粘膜の損傷が早かったという結果が出てます。
現代はコンビニやスーパーで手軽にカップ麺や弁当・お菓子類が買うことができ、食品添加物を摂取する機会がとても多いです。
注意しないと知らず知らずのうちに腸の粘膜が傷ついているかもしれません。
食品添加物を摂取するとビタミンやミネラルなどの栄養素の吸収率がガタ落ちします。
ビタミンやミネラルは体にとってとても大切な栄養素です。
それの吸収率が低下すると、肌荒れや湿疹、疲労感などの体調不良の原因となります。
私の個人的な経験として、昼ごはんにカップ麺やコンビニ弁当を食べるくらいなら何も食べない方が体に良いように感じております。
ゆっくりよく噛んで腹八分目
早食いであまり食べずに食事をしてしまってませんか？私もたまにそんな時があります。
これは胃腸での消化吸収に時間がかかり胃腸の負担が大きくなるので注意が必要です。
なぜこれがよくないのか？
食べ物の消化や吸収にも体はエネルギーを必要とします。あまり噛まずに胃の中に入った食べ物は消化吸収に時間がかかり、余計なエネルギーを消耗してしまうのです。
体を動かすために筋肉や脳にエネルギーを送りたいのにそのエネルギーがないのです。不調の原因となります。
さらに満腹になると余計にエネルギーを消費し体を動かしたくなくなります。野生の動物は天敵からいつでも逃げれるように満腹にはならないらしいですよ。
よく噛んで食べることで消化吸収に余計なエネルギーを使わずに済み、食べ物が細かく砕かれているので栄養の吸収効率もアップで良いことづくしです。
満腹中枢も刺激され、食事制限をしたい人にもいいですね。
以上が私がお勧めする食生活となります。
食欲の秋でテレビなどで美味しそうなものがよく紹介されますが、誘惑に負けず元気な体づくりをしていきましょう！
