どうも、口下手院長です。
今回は僕なりに考えたフォームローラーの使い方についてです。
フォームローラーの使い方なんて調べれば山ほど出てくるとは思います。実際それを見ていざ実践してみると
「あれ？なんか思ったとこに当たらない」「マッサージしたい部位より他の部位に力が入って疲れる、うまくできない」
なんてことはありますよね。フォームローラーって意外と太くて大きいですよね。女性の方は特に使いにくさを感じているのではないでしょうか？
ここでは誰でも簡単に実践できる方法をご紹介いたします。
※フォームローラー自体の紹介は割愛させていただきます。
使用する前に
フォームローラーを使用する際は、ベッドやソファーの上で使用すると下が柔らかくフォームローラーが沈んでしまい、うまく刺激ができないことにつながってしまうので床の上で使用することをオススメします。カーペットやヨガマットの上で行うといいですね。
刺激が欲しい人は凸凹部分、少し痛いという人は凸凹が少ない部分を使うといいですよ！
首がしんどい人
①フォームローラーを安定したところに置き、それを枕のようにして頭を置きます。
この時にフォームローラーを当てる部位は”後頭部と首の境目”です。部位の目安は後ろ髪の生え際あたりです。
②首を左右に動かす
①の状態からフォームローラーの上を首が転がるよう左右に動かします。この時のポイントは真ん中・右・左の３部位に分けて動かすことです。ゆっくり動かしてくださいね。
③気持ちいいポイントを見つけたらそこで止める
②の動きをすると気持ちいい部位が見つかるはずです。それは普段しんどく感じている部位ではないでしょうか？そこに当たったら動きを止めて30秒ほどグーッと押してあげてください。
この時の注意点は気持ちいい部位を見つけたらそこで止めることです。ピンポイントに当てるため少し微調整は必要かもしれませんが、大きくグリグリは動かさないでくださいね。
④もっと刺激が欲しい人はお尻をあげる
「頭をのしてるだけで全然気持ちよくないわ」という人はお尻を上げてみてください。首に重心が移りしっかり刺激できますよ。ただし疲れない範囲で行なってくださいね。
頭が重たい人
頭がしんどい人は首を刺激してからこちらも実践してみてください。だいぶ頭が軽くなりますよ。
①横向きで寝転び側頭部にフォームローラーを当てる
当てる部位の目安はこめかみです。こめかみの高さから後頭部に向かう線、その高さから指１〜２本分上の線、この２部位を刺激するイメージです。
②前後に動かす
①で紹介した上下２本線の部位を前後に動かし一番気持ちいい部位を探します。実はここにも筋肉があり、歯を噛み締めてしまう人はここの硬さが原因で頭痛になることがあります。
③ポイントを見つけたらそこで止める
気持ちいいポイントを見つけたらそこで止めましょう。大きな筋肉なので何箇所かポイントがあるかもしれません。じっくり探してみてください。
反対も同じようにやってみてくださいね。
足がしんどい人 ふくらはぎ編
①座ってふくらはぎの下にフォームローラーを入れます
足を伸ばして片方のふくらはぎの下にフォームローラーを入れます。はじめはなるべくふくらはぎの中央に当たるように置いてくださいね。足は脱力して足の重みで押すイメージです。
②上下にフォームローラーを転がす
フォームローラーを転がすように上下に動かします。難しい人は手でフォームローラーを移動させても大丈夫ですよ。気持ちいい部位を探しましょう。
③気持ちいポイントを見つけたら止める。そして反対の足をスネの骨の上へ。
気持ちいいポイントを見つけたらそこでストップ。反対の足をスネの上に乗せましょう。その足の重みでさらに刺激を加えることができます。
④内側・外側もチェックしてみてください
ふくらはぎの筋肉は実は内側と外側に分かれています。意外と硬さに差があるのでチェックしてみてくださいね。
足がしんどい人 太もも編
やることはふくらはぎとほとんど同じです。ふくらはぎに比べて長いので少し動きが必要になります。
①座って太ももの下にフォームローラーを入れます
太もものちょうど真ん中あたりにフォームローラーを入れます。寝転んでも座ってでも大丈夫ですが、次の段階では座ってとなりますので座って入れると良いかなと思います。
②フォームローラーの上を転がるように上下に動かします
手を後ろにつき体を支えながらフォームローラーを転がすように上下に動きましょう。この動きが難しい方は手でフォームローラーを移動させても大丈夫です。気持ちいいポイントを見つけましょう。
③気持ちいポイントが見つかったらそこで止めます
今までと同じように気持ちいポイントが見つかったらそこで止めてください。そしてふくらはぎの時と同じように反対の足を今度は太ももの上に乗せます。少し押すように力を加えても大丈夫です。
④筋肉が大きいので何箇所か探しましょう
太ももは人体の中でもとても大きい部位にあたります。フォームローラーを大きく動かして気持ちいいポイントを探してくださいね。
腕がしんどい人 力こぶ編
最後に腕の紹介です。
①フォームローラーを縦に置き自分の体はうつ伏せになります
今まで紹介した使い方はフォームローラーを横向きに置いて使用していましたが、次は向きを変えて縦にします。さらに自分の体はうつ伏せになります。腕は横に開きやや内巻きにしてその下にフォームローラーを置きましょう。力こぶができる部位にフォームローラーが当たっていればOKです。
②左右にフォームローラーを転がします
少し動きにくいですが左右に転がしましょう。理想は腕の付け根から肘の曲がるところまで動かせるといいのですが、少し難しいかもしれません。
③気持ちいポイントで止めます
同じように気持ちいポイントで止めてくださいね。体が細い人はここもかなり細いので気持ちいいポイントはすぐに見つかると思います。
腕がしんどい人 二の腕編
①フォームローラーを机や椅子の上に置きます
最後は二の腕です。今まで床に置いていたフォームローラーを机や椅子の上に置いてください。その上に二の腕を当てます。肘は伸ばしている方がよく効きます。
②前後に動かしましょう
ここも先ほどと同じように腕の付け根から肘の曲がるところまでしっかり大きく動かしましょう。腕が疲れている人は特に痛いかもしれません。
③気持ちいいポイントで止めます
もうおわかりと思いますが気持ちいいポイントで止めてくださいね。ここもそんなに探さなくてもすぐ見つかります。ここがほぐれると腕が軽くなった感じを味わえると思います。肩こりがある人にもオススメです。
腰や背中には？
腰や背中にはフォームローラーよりもマッサージボールの方が僕はいいと思いますので別記事をご覧ください。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
フォームローラーの使い方を調べても、若くていかにも体が動きそうなスタイリッシュな方がやっているような使い方は正直難しいと思います。
実際に僕もやってみましたが、ほぐしているのか疲れているのかわからないものもありました。（腰や背中は特に）
今回紹介した方法ですと、比較的多くの人が簡単にフォームローラーを使いこなせるのではないでしょうか？
せっかく買ったのに結局使ってないなんてことはとても勿体無いので、これを機にぜひセルフケアに活用してください！
