肩こりについで第二位“腰痛”

デスクワークをしている人の不調の中で肩こりについで多いのが“腰痛”です。

くらいに最近は思っています。それぐらい多くて、誰もがなる可能性があるのです。

僕もぎっくり腰に2回なったことがあります。あれは、たまりませんね。

腰の筋肉

①腰方形筋ー腸骨稜（と腸脛靱帯）から起こり、第十二肋骨と第一〜第四腰椎（横突起）に停まる。

（作用）片側だけ働くと体幹を同側に曲げる。両側働くと腰回りを固定させ、左右のバランスをとる。また、姿勢にも働き、前屈みになるのを防ぐ。

②腸腰筋ー腸骨筋と大腰筋に分かれる。

• 腸骨筋ー腸骨内面から起こり、大腿骨小転子に停まる
• 大腰筋ー第一〜第五腰痛（肋骨突起）に起こり、大腿骨小転子に停まる

（作用）股関節を屈曲する。体幹を横に曲げる。寝ている状態から体幹を起こす。歩いている時に足を振り出す動作に関与する。

③大臀筋ー仙骨（後面）、腸骨（後面）、胸腰筋膜、仙結節靱帯から起こり、上部は腸脛靱帯、下部は大腿骨の臀筋粗面に停まる。

（作用）股関節伸展（足全体を後ろに上げる）、股関節外旋（足を外に回す）。股関節を安定させる。上部だけ働くと、股関節外転（足を外に開く）。下部だけ働くと、股関節内転（足を内に閉じる）。大臀筋が弱くなってくると、腰が曲がってくる。

④中臀筋ー腸骨外面に起こり、大腿骨大転子（外側）に停まる。

（作用）股関節外転（足を外に開く）。股関節を安定させる。片足立ちした時に良く働く筋肉。転倒予防に効果的。

⑤小臀筋ー腸骨外面に起こり、大腿骨大転子（前外側）に停まる。中臀筋の下にある。

（作用）股関節外転（足を外に開く）。股関節を安定させる。

症状

• 座っていると腰が痛くなってくる
• 動き出す時に腰に痛みがある
• 立ち上がった時に腰が伸びない
• 歩いていると腰が痛くなってきて休憩しないと歩けない
• 臀部〜太ももにかけてシビレやダルさがある
• 股関節を曲げたときに股関節の前がつまる
• 便秘になる
• 朝起きると痛みがあるが、動き出すとマシになる

など様々な症状があります。

痛みはサインです。

痛いのを我慢して過ごしたり、痛み止めを飲んで誤魔化していたりしていると、ぎっくり腰・ヘルニア・坐骨神経痛など重症化してしまうので、我慢せずになるべく早めに治療を受けてください。

原因

①長時間の座位や同姿勢

デスクワークや車の運転が長時間続くと、血液の流れが悪くなり筋肉が硬くなります。座っている時間が長いと特に負担がかかるのが、腰方形筋です。

骨盤と股関節が固定され、仙腸関節という部分に重量がかかり骨盤とつながっている腰方形筋が硬くなってしまいます。

②便秘・下痢がある

腰の筋肉を支配する神経と、腸を支配する神経は同じ高さから出ています。腸の動きが悪いと、腰の筋肉も硬くなります。逆も然りで。腰が硬いと腸の動きが悪くなります。

③飲酒をする

アルコールは肝臓で分解されます。腰の静脈（心臓に戻る血管）は、心臓に戻る前に肝臓を通ります。アルコールの分解で肝臓が疲れてしまうと腰からの静脈の流れを悪くしてしまい腰に疲労物質が溜まり痛みが生じます。朝起きると腰が痛いというのは、これが原因です。こういう場合は、お酒の量を少し控え水を多めに飲みましょう。

また、腰の静脈は足からの血液も集めています。足のむくみの原因にもなるので注意してくださいね。

【補足】

坐骨神経痛・腰部椎間板ヘルニア・腰部脊柱管狭窄症などを心配される方がいらっしゃいますが、レントゲンやCT・MRIを撮って問題がなければ腰・股関節・臀部の筋肉が硬くなって、それが痛みの原因になっていることが多いです。

当院でも、腰が痛くて足が痺れていた患者さんも、筋肉がほぐされたことで今は痺れがなくなっています。

稀に、大腸癌など大きな病気のこともありますので、心配な方は医師に相談するのもいいと思います。

対策

1. 1時間に1回は立ち上がったりして、同じ姿勢でいることをやめましょう。
2. ランニングやウォーキングすると骨盤と股関節を動かしましょう。ウォーキングをするときは、普段より少し大股で歩くと効果的です◎便秘解消にもなります。

家でできる簡単体操

横向きで寝転び、片足を上に開くことで中臀筋を鍛えることができます。

ここを鍛えると骨盤が安定し、転倒の予防にもなります。コツはゆっくり上げてゆっくり下ろす。初めは30秒間この動きを繰り返してください。

腰は文字通り、身体の“要”となる部位です。大切にしてあげてください。